Slaaptekort als ouder: zo zorg je ook voor jezelf

Slaaptekort als ouder: zo zorg je ook voor jezelf

Je hebt al weken geen nacht meer doorgeslapen. Je vergeet dingen, je lont is kort en de kleinste tegenvaller voelt als te veel. Overdag red je het op koffie en wilskracht. En ergens denk je: iedereen kan dit toch, waarom ik niet?

Slaaptekort is zwaar. Het zegt niets over hoe goed je het doet. In dit artikel lees je wat weinig slaap met je doet, waarom jouw rust ertoe doet, wat helpt en wanneer je hulp zoekt.

Herken je dit?

• Je bent prikkelbaar en schiet sneller uit tegen je kind of je partner.
• Je voelt je onzeker, of verdrietig zonder duidelijke reden.
• Je kunt niet slapen, zelfs niet als je kind slaapt.
• Het lachen en het plezier zijn een beetje weg.

Wat slaaptekort met je doet

Slaaptekort maakt je prikkelbaar, verdrietig en onzeker. Het zet druk op je geduld en op je relatie. Dat is niet omdat je het niet goed doet. Dat is wat maanden weinig slaap met een mens doen.

En die moeheid kan lang blijven. Een groot Duits onderzoek volgde ouders tot zes jaar na de geboorte. Zelfs toen sliepen moeders nog zo’n twintig minuten korter dan vóór de zwangerschap, en vaders een kwartier. Ben je nog steeds moe? Dan ben je dus niet zwak.

In de eerste maanden tellen ook je herstel na de bevalling en je hormonen mee. Het is heel normaal als je je even niet helemaal jezelf voelt.

Waarom jouw rust ertoe doet

Een jong kind kan zijn gevoelens nog niet zelf regelen. Hij leent jouw rust. Dat heet co-regulatie. Een uitgeputte of gespannen ouder heeft minder ruimte om af te stemmen. Dat is geen verwijt, zo werken mensen gewoon.

Onderzoek bij het naar bed brengen laat iets moois zien. Niet wélke dingen ouders deden, maar hoe emotioneel beschikbaar ze waren, hing samen met hoe hun kind sliep. Warm, rustig en niet opdringerig: dat telde. Dus goed voor jezelf zorgen is niet egoïstisch. Het is ook goed zorgen voor je kind.

En je hoeft het niet perfect te doen. Ook in fijne relaties zijn ouder en baby maar ongeveer dertig procent van de tijd echt op elkaar afgestemd. De rest van de tijd lopen ze uit de pas en vinden ze elkaar weer. Goed genoeg is goed genoeg.

Wat helpt

1. Bescherm één blok slaap. Verdeel de nacht in shifts, zodat ieder van jullie een paar uur achter elkaar slaapt. Bijvoorbeeld: de een doet de avond tot ongeveer twee uur, de ander van twee uur tot de ochtend. Wie vrij heeft, slaapt in een andere kamer met oordopjes. Geef je borstvoeding? Dan kan je partner de baby bij je brengen en daarna het boeren en terugleggen overnemen.

2. Slaap veilig, ook als je doodmoe bent. Een baby tot vier maanden ligt nooit bij een slapende volwassene in bed. Wie de baby heeft, blijft wakker of legt hem terug in zijn eigen bedje. En val nooit samen met je baby in slaap op de bank. Meer lees je in Veilig slapen voor je baby.

3. Plan rust, en iets voor jezelf. Om de beurt uitslapen in het weekend. Een of twee avonden per week zelf vroeg naar bed. Elke dag even buiten wandelen, of een lange douche: als het jou maar ruimte geeft.

4. Minder moeten. Welke taken kunnen een paar maanden los? Het huis hoeft niet op orde. Visite mag even wachten.

5. Vraag concreet om hulp. Mensen willen vaak graag helpen, ze weten alleen niet hoe. Kun je een maaltijd brengen? Een uurtje met de kinderwagen wandelen? De was opvouwen? Ben je alleen, zoek dan iemand die af en toe een nacht of ochtend overneemt.

6. Doe samen, als team. Slaap is geen moederzaak. Doet je partner het anders dan jij, dan is dat geen fout. Spreek samen af wie welk deel van de nacht doet, en hoe je het elkaar laat weten als het niet meer gaat.

7. Vergelijk je nachten niet. Op sociale media slaapt ieder kind om zeven uur. Vergelijk je nachten niet met andermans hoogtepunten.

8. Kijk ook naar de slaap van je kind. Soms helpt een beter ritme of een iets vroegere bedtijd al. Wil je dat je kind met minder hulp in slaap valt? Dat kan in kleine stapjes, in jullie tempo, met het PIP-stappenplan. Hoe dat zonder laten huilen kan, lees je in Slapen zonder slaaptraining.

Als het je even te veel wordt

Soms huilt je kind en helpt niets. Je merkt dat je gespannen raakt, boos of wanhopig. Dat is heel menselijk. Het overkomt iedere ouder. Maak daarom nu al een klein ademhaalplan, zodat je er op dat moment niet over hoeft na te denken:

Merk het op. Zeg tegen jezelf: ik raak nu overprikkeld. Dat is geen falen, dat is informatie.

Adem. Rustig in door je neus, en langer uit dan in. Laat je schouders zakken.

Leg je kind veilig neer. Is dat niet genoeg, leg je kind dan op zijn rug in zijn eigen bedje, in zijn slaapzak. Loop de kamer uit. Drink een glas water, zet je handen onder de koude kraan, adem een paar minuten.

Kom terug, of vraag hulp. Ga terug als je weer wat ruimte voelt, of vraag iemand om het over te nemen: je partner, een vriendin, de buurvrouw.

Dat is iets heel anders dan laten huilen als methode. Je laat je kind niet in de steek. Je zorgt dat er zo weer een ouder is die hem echt kan helpen. Schud nooit, ook niet kort of zachtjes: dat kan ernstige hersenschade geven. Weglopen is op zo’n moment juist heel verantwoordelijk.

Ging het toch een keer mis, snauwde je of was je kortaf? Maak het daarna weer goed: “Ik was net boos. Dat was niet fijn voor jou. Ik ben er weer.” Zo leert je kind: het kan misgaan, en het komt weer goed. Gun dat herstel ook jezelf.

Wanneer zoek je hulp?

Somberheid en angst na de geboorte komen veel voor, bij moeders en ook bij vaders en partners. Ze beginnen vaak in de eerste weken, maar kunnen ook later komen, soms pas na maanden. Let vooral op als het langer dan twee weken duurt:

• je voelt je somber, leeg of prikkelbaar, het grootste deel van de dag;
• je hebt nergens meer plezier in, ook niet in je kind;
• je piekert veel, bent steeds angstig of kunt niet ontspannen;
• je kunt niet slapen, ook niet als je kind slaapt;
• je voelt je waardeloos of een slechte ouder;
• je bent zo uitgeput dat je het gevoel hebt dat je het niet meer trekt.

Herken je dit? Praat erover, met je partner of iemand die je vertrouwt. En maak een afspraak bij je huisarts, of bespreek het met je verloskundige of het consultatiebureau. Zij kennen dit, ze schrikken er niet van, en er is goede hulp. Het is geen falen.

Heb je gedachten om jezelf of je kind iets aan te doen? Leg je kind veilig in zijn bed en zoek meteen hulp. Bel je huisarts, of ’s avonds en in het weekend de huisartsenpost. Je kunt ook dag en nacht gratis bellen met 113 Zelfmoordpreventie via 0800-0113.

Loop je vast met het slapen zelf? Boek dan een persoonlijke online sessie met iemand van het PIP-team. Samen kijken we wat past bij jouw kind, en bij jou.

Van Melanie

Ik ben ook moeder, en ik weet hoe zwaar gebroken nachten kunnen zijn. Rustig blijven om drie uur ’s nachts is zwaar werk, en veel ouders denken dat ze dat gewoon moeten kunnen. Maar jouw welzijn telt mee. Een aanpak die jou uitput, is geen goede aanpak. Jij bent het anker van je kind, en ook een anker heeft soms onderhoud nodig. Je hoeft dit niet alleen te dragen.